第3章（2 / 2）

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00 - 就寝（需抱着男主的内裤和袜子入睡，次日晨起手洗干净）

每日晨、晚请安：双腿分开，私处清晰展示，跪姿端正，双手放于大腿，语气温柔，咬字清晰：“主人，丽娜恭敬问安，愿用谦卑之心侍奉您的一切。”

训练计划（9:00 - 17:00）

1. 肌肉训练（9:00 - 11:00）

目标：增强肌肉控制力，提升整体协调性和耐力

（1）胸肌训练（促进健康胸部循环，提高控制能力）

夹胸训练（使用轻阻力器械，3组×15次）

拉力器扩胸（增强胸部肌肉弹性，3组×12次）

手掌对顶推力练习（2分钟×3次）

（2）盆底肌训练（提升身体控制能力，增强核心稳定性）

凯格尔训练（5秒收紧，5秒放松，10组）

硬举（轻重量，提高核心控制力，3组×10次）

交叉桥式（增强臀腿力量，3组×12次）

（3）尿道肌训练（增强敏感度与掌控力）

盆底提拉练习（收紧尿道肌群，10秒×10组）

排尿中断训练（每日训练收缩3-5次）

（4）核心及臀腿训练（增强耐力与灵活性）

仰卧卷腹（3组×15次）

侧卧抬腿（增强臀部线条，3组×12次）

高位箭步蹲（3组×10次）

2. 瑜伽柔韧性训练（11:00 - 12:00）

目标：提升身体柔软度，提高姿态美感

眼镜蛇式（2分钟×3次）

下犬式（2分钟×3次）

开胯拉伸（5分钟）

轮式（2次×30秒）

幻椅式（增强平衡性，3次×20秒）

3. 按摩学习（12:00 - 13:00）

目标：掌握专业按摩技巧，提高服务质量

肩颈放松按摩（每日练习15分钟）