第25章（1 / 4）

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如果有几个目标需要实现，又对其中一些或所有目标都感到担心，那你可以根据其难度的不同而划分出不同的等级，然后从最简单的开始不断升级，每星期完成一个目标。等到某个目标需要实现的那个星期之前，再决定你什么时候采取行动。你会发现按这样的顺序行事就像是爬梯子：爬完四级之后，要让自己爬到第五级就容易得多。同样的道理，在实现了前四个简单一些的目标之后，要实现第五个目标就容易了。

增加步骤

如果你制定的一个目标显得难度太大，或者让你内心很焦虑，那就把这个目标细分成一些次级的目标。例如，要邀请现在还不认识的一位同事到家里吃晚饭确实很困难，那就可以把这个目标分作三个步骤来完成：

星期一，我会主动和他打招呼，微笑，问一个开放式问题。

星期二，我要在休息喝咖啡的时候和他聊天。至少要准备三个能让他感兴趣的开放式问题。如果交谈很顺利，我会邀请他星期三吃午饭。

星期三，午饭结束时，我会邀请他星期五晚上八点来家里吃晚饭。

预先演练

有两条附加的技巧能够帮助你在实现每星期的目标时减轻你的紧张情绪。第一，找出并消除关于实现目标的不理性的想法，这已经在上文讨论过。第二。预先演练，新的技巧在使用于实际生活之前预先在心里演练一下。

如果可能的话，在预先演练之前，找一个行为与你的目标接近的人。榜样能够让你有一个模仿的对象，也可以刺激你选到与别人不同的目标。

然后，开始在心里演练，形象地想像自己按照希望的那样去做，并且得到积极的回应。像你的榜样那样做事，透过他的眼睛去看世界，而不要像观看电视剧那样旁观别人的生活。想像自己看到色彩、嗅到气味、听到声音，仿佛置身于真实的生活样。想像别人按你设想的那样回应，你也恰到好处地行动，做出回应。

演练的地点不受限制，可以是躺在床上，也可以是在浴室洗澡，或者是坐在办公桌前。在什么地方并不重要，重要的是坚持去做。

每天演练哪怕五分钟，其好处都是非常大的。行为心理学家们通常推崇这种行为。许多研究也表明这样的演练有助于人们更加放松熟练地从事社会交往活动。（顺带提一下，研究也表明以默想的方式对击剑、滑雪、网球、摔跤和篮球罚球进行练习，能够极大地提高实际的能力。）

奖励自己

在开始努力追求一个新的目标之前，确定成功之后给自己什么样的奖励。这会让你更加向往成功，保证每一种新的行为方式都能得到支持，即便别人在刚开始的时候并不注意或者赞赏。

奖励必须是你真正想要的东西：一件衣服、一本书、一张唱片、体育器材、野营设备、丰富的食品或者是一次散步、开车兜风、去乡村玩一天、看一场电影、在花园劳动一小时。

在达到你的目标之后，立即并且大方地奖励自己。如果奖励不够，或者根本忘了这回事，那么以后你就不会非常认真地对待你的承诺。

在奖励自己的时候。还应该更进一步，表扬自己实现了目标。如果你希望变得自信、外向的话，这一点尤其重要。研究发现，性格开朗的人经常表扬自己，而比较内向的人则经常给自己泄气。这些发现是决定性的，不可否认的：没有一个性格开朗的人会经常责备自己，也没有一个性格内向的人会经常表扬自己。研究人员发现，那些不够自信的人的自我激励机制似乎已经停止运作。由于行为受自我激励机制的影响，所以不难理解，那些不断惩罚自己却很少赞扬自己的人会变得被动消极。

所以在实现目标之后，或者做了其他你喜欢的事情也是一样，要习惯于让自己知道自己是多么高兴：

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